Tu as peut-être entendu parler de la nouvelle « tendance » pour maigrir, l’injection d’un médicament destiné à la base aux patients souffrant de diabète ?
Cela est très dangereux ! Mais quel est le lien entre diabète et poids ?
Il s’agit de l’insuline…
Pour mieux comprendre le rôle de cette hormone dans la perte de poids, et surtout, comment maigrir sainement et durablement, j’ai résumé pour toi le livre : « Les lois de l’obésité : tout ce que vous savez sur la perte de poids est faux » du Dr Jason Fung.
Résumé du livre « Les lois de l’obésité »
Lorsqu’un collègue coach sportif m’a parlé de ce livre, j’ai été très sceptique… En voici le résumé :
Le livre « Les Lois de l’Obésité » du Dr Jason Fung explore les causes de l’obésité et présente une approche novatrice pour traiter et prévenir cette maladie. L’auteur soutient que la principale cause de l’obésité est l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie.
Selon le Dr Fung, la consommation excessive de glucides et de sucre peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui peut conduire à une prise de poids et à l’obésité. Il propose donc un régime alimentaire à faible teneur en glucides et en sucre, qui peut aider à inverser la résistance à l’insuline et à favoriser la perte de poids.
Le livre explique également l’importance du jeûne intermittent pour traiter l’obésité. Le Dr Fung soutient que le jeûne intermittent peut aider à inverser la résistance à l’insuline, à réduire la graisse corporelle et à améliorer la santé en général. Il fournit des informations détaillées sur la façon de jeûner en toute sécurité et efficacement.
En outre, le livre aborde les mythes courants sur la perte de poids et les régimes alimentaires, et fournit des conseils pratiques pour adopter un mode de vie sain et prévenir l’obésité. Dans l’ensemble, « Les Lois de l’Obésité » est un livre informatif et pratique qui peut aider les personnes souffrant d’obésité à comprendre les causes de leur maladie et à prendre des mesures pour améliorer leur santé.
Pourtant, une fois lue l’introduction j’ai « dévoré » le livre (c’est le cas de le dire). Un médecin qui propose une solide approche scientifique documentée, va à l’encontre de nombreuses idées reçues… mais certains conseils restent selon moi dangereux selon les cas, et je t’explique pourquoi en fin d’article.
Les mauvais conseils pour maigrir
Qui n’a pas déjà entendu, pour maigrir, la recommandation « manger moins, bouger plus » ? De la part du gouvernement, des médecins ou encore des proches…
Si c’était si facile, personne ne serait en surpoids !
Pourquoi certains médecins qui prônent ces conseils sont-ils eux-mêmes en surpoids ?
Le pire, c’est que cette recommandation induit que si on est gros, c’est qu’on mange trop et qu’on ne bouge pas assez. Et donc, qu’on est glouton et paresseux !
De mauvais conseils qui entretiennent la grossophobie.
Pourquoi mauvais conseils ? C’est ce que le livre explique, études scientifiques à l’appui.
D’ailleurs, il nous rappelle que de nombreuses études scientifiques sont financées par des laboratoires qui vendent des pilules amaigrissantes, ou encore par l’industrie agro-alimentaire. Donc on obtient des résultats biaisés, orientés.
Manger moins pour maigrir ?
Le nombre de calories n’est pas corrélé au poids ! On peut être gros et manger en-deçà de son besoin calorique, comme on peut être mince et manger 5000 calories par jour. Manger plus de calories ne fait pas automatiquement prendre du poids. Manger moins de calories ne fait pas perdre de poids sur le long terme.
Sur le court terme, oui, et c’est bien l’arnaque des régimes restrictifs : sur le court terme, ça marche.
Mais le corps s’adapte, comme une chaudière, va brûler moins de calories au repos (métabolisme de base) pour compenser le moindre apport d’énergie. Et on rentre dans le cercle vicieux : moins on mange, plus le corps stocke facilement…
Et inversement : si on mange plus, le corps va trouver des moyens de compenser en augmentant sa dépense calorique, sans parler de l’énergie nécessaire pour brûler le surplus de calories.
De plus, la stratégie de réduction calorique suppose que l’alimentation est un acte 100% conscient, ce qui n’est pas le cas. Le processus de faim et de satiété est régulé par les hormones.
Bouger plus pour maigrir ?
C’est pareil pour le sport : une étude sur deux groupes d’enfants montre que le premier groupe, à qui on a fait faire plusieurs heures d’activité physique chaque semaine, finit par dépenser autant de calories que le deuxième groupe sans sport. Eh oui, car ceux qui ne font pas de sport compensent en bougeant plus à côté !
« Dépense d’énergie totale = métabolisme de base + effet thermogénique des aliments + thermogenèse d’origine autre que l’activité physique + excès de consommation d’oxygène post-exercice + exercice. Le plus important ici est de comprendre que la dépense d’énergie totale n’équivaut pas à l’exercice. »
Donc bouger plus n’est pas non plus un bon conseil pour perdre du poids.
Le rôle de l’activité physique est mineur dans le poids.
« L’alimentation accomplit 95 % du travail et mérite toute notre attention. »
En revanche, il est majeur pour la santé. Quoi qu’il arrive, on a tout intérêt à bouger, même un peu. Surtout si on est en surpoids : non pas pour maigrir, mais pour tenir au loin les risques de maladie associées à l’obésité.
Voir l’article : « Surpoids et obésité : les clés pour en sortir », qui explique le concept d’obésité-maladie.
« L’exercice, c’est comme se brosser les dents. C’est bon pour vous et vous devriez le faire tous les jours. Mais ne vous attendez pas à perdre du poids. »
Pour aller plus loin, lire l’article : « Faire du sport pour maigrir : fausse bonne idée ? ».
Les causes de la prise de poids
Un des points important du livre est de rappeler que les causes de l’obésité sont multi-factorielles. Pour un traitement adapté, il faut personnaliser.
Un individu qui manque de sommeil aura moins d’intérêt à manger plus de fibres, et inversement…
Là où le livre innove, c’est dans sa proposition de théorie des hormones : la prise de poids n’est donc pas lié à un apport calorique supérieur à la dépense physique, mais à un déséquilibre hormonal et notamment l’insuline…
Facteur temps
La plupart des études sur la perte de poids sont faussées car elles sont effectuées sur une courte période. Or le plus dur dans la perte de poids, c’est de la maintenir sur la durée ! 95% des régimes échouent sur le long terme.
On oublie souvent le temps qu’il a fallu aux kilos pour s’installer : à raison de + 0,5 à 1 kilo par an, on se retrouve avec une surcharge de 23 kilos en 25 ans… Il serait donc illusoire ou dangereux de perdre tous ces kilos en six mois ou un an !
Les hormones
Insuline
« Les hormones sont des molécules qui transmettent des messages à une cellule cible. » Comme une clé qui ouvre une serrure.
L’insuline est sécrétée à la moindre prise alimentaire. Certaines catégories d’aliments augmentent encore plus l’insuline, comme les glucides.
Prescrire de l’insuline crée une prise de poids. Le taux d’insuline est d’ailleurs 20% plus élevé chez les sujets obèses.
Un état de résistance à l’insuline mène à un taux élevé d’insuline à jeun.
Donc l’insuline ET la résistance à l’insuline jouent un rôle clé dans l’obésité. L’auteur s’appuie sur une étude scientifique pour montrer le lien de cause à effet : l’insuline cause un gain de poids. Même avec une réduction calorique !
D’ailleurs, dans le diabète de type 1, les taux d’insuline deviennent extrêmement bas et entraînent une perte de poids.
Une autre étude montre que 75% de la perte de poids dans les cas d’obésité est prédite par les taux d’insuline.
La prise de poids n’est donc pas une question de manque de volonté, ni de calories ou d’exercice physique…
Cortisol
Le cortisol est l’hormone du stress. Il sert de médiateur à la réaction de combat ou de fuite.
L’augmentation du cortisol crée un gain de poids. Cela a été démontré par l’administration d’un médicament contenant du cortisol (prednisone) qui entraîne une prise de poids.
Le problème n’est pas le stress en lui-même, mais le stress chronique. Le cortisol va entraîner un taux de glucose plus élevé et également d’insuline.
Réduire le stress, et donc le cortisol est donc d’une importance vitale.
On ne peut pas éliminer le stress en restant assis sur son canapé !
C’est une démarche active. Le yoga est une bonne option, de même que tout exercice régulier. Avoir des liens sociaux de qualité, la méditation de pleine conscience pour prendre du recul par rapport à nos pensées et mieux vivre dans l’instant présent… Il ne s’agit pas de ne plus penser, c’est tout simplement impossible ! Enfin, une bonne hygiène du sommeil participe à la réduction du stress chronique.
Lire l’article : « Le yoga pour maigrir ? ».
Ghréline et leptine
La ghréline est l’hormone qui nous fait ressentir la faim. La leptine, opposée à l’insuline, est l’hormone qui diminue le stockage des graisses. C’est l’hormone de la satiété. « L’obésité est un déséquilibre hormonal et non calorique ».
Ainsi, la cause de la prise de poids n’étant pas l’excès de calories mais le déséquilibre hormonal, nous devons comprendre comment rééquilibrer et notamment réduire l’insuline.
Perte de poids durable et saine
L’auteur cite différentes modes de régimes, comme Atkins, paléo… et propose de se concentrer sur les points communs plutôt que les différences.
Quoi manger ?
Quantité
Les conseils de grand-mère étaient en fait les bons : manger de tout, en quantité raisonnable.
Réduire le sucre, en particulier le sucre ajouté. L’auteur prend l’exemple des cigarettes. Si on demande : combien de cigarettes maximum pour la santé ? La réponse est : aucune ! Pareil pour le sucre ajouté…
Un conseil qui va à l’encontre de ce qu’on entend : manger moins. Pas de grignotage, pas de collation !
En 1960, on mangeait 3 repas par jour et il n’y avait pas d’obésité. Dans les années 2000, on mange jusqu’à 6 repas par jour et l‘épidémie d’obésité sévit.
Manger plus pour perdre du poids est un conseil stupide selon l’auteur. (Ce qui est paradoxal avec le démontage des idées reçues vues au premier chapitre…).
Mais alors, quels aliments choisir ?
Qualité
Fuir tous les aliments transformés. Si c’est emballé, ce n’est pas bon. La plupart des produis transformés (ketchup, pizza, plats tout prêts…) contiennent des sucres ajoutés, qui font monter le taux d’insuline.
Donc, privilégier les aliments bruts, naturels. De préférence bio, locaux, de saison.
L’auteur conseille un ratio de 20 à 30% de protéines.
Et rétablit la légitimité du gras (issu d’aliments naturels) qui aurait un rôle protecteur contre l’embonpoint, associés à d’autres aliments.
J’étais bien triste de lire cela, mais le dessert ne devrait pas être pris chaque jour ! L’auteur préconise un carré de chocolat noir de plus de 70%, ou quelques noix en guide d’en-cas gourmand après le repas.
Pour le petit déjeuner : fuir aussi les aliments transformés (céréales industrielles qui contiennent pour la majorité plus des 4% de sucre ajouté qu’on ne devrait pas dépasser)… Inclure des protéines.
Les yaourts traditionnels et grecs sont nutritifs. Choisir l’huile d’olive extra-vierge, car non transformée.
Deux catégories d’aliments peuvent aider à perdre du poids : les fibres, et le vinaigre.
Les fibres sont naturellement associées au sucre dans les fruits : la nature nous fournit l’antidote avec le poison. D’autres bonnes sources de fibres : légumes, céréales complètes, graines de chia… Elles permettent d’augmenter la satiété, favorisent un bon transit.
Le vinaigre serait un facteur de protection contre l’obésité, car aide à réduire la glycémie. Il peut être consommé associé à l’alimentation, ou on peut diluer un bouchon de vinaigre de cidre dans un litre d’eau.
Quand manger ?
Une règle simple (la nature est bien faite !) : si tu n’as pas faim, abstiens-toi de manger !
Idem pour le petit déjeuner.
Le secret antique d’après l’auteur : le festin suit le jeûne, et le jeûne suit le festin.
Evidemment, ce « conseil » reste à prendre avec des pincettes au risque de tomber dans les troubles du comportement alimentaire…
Lire l’article : « Comment ne plus avoir de crises de boulimie ? ».
Il y a en effet deux paramètres à prendre en compte dans la perte de poids : le premier, qui va déclencher l’amaigrissement, est le changement d’alimentation. Mais pour que cela dure dans le temps, il faut diminuer le taux d’insuline et la résistance à l’insuline. Comme nous l’avons vu, chaque prise alimentaire déclenche une sécrétion d’insuline…
Pour réduire l’insuline, il faudrait donc… jeûner !
Le jeûne
Le jeûne est une pratique courante dans la plupart des cultures et des religions. Ces derniers temps, on entend beaucoup parler du jeûne intermittent (sauter un repas comme le petit-déjeuner ou le dîner).
D’après l’auteur, la meilleure de toutes les médecines, c’est le jeûne et le repos : réaction naturel d’un animal blessé dans la nature pour se rétablir !
De nombreuses idées reçues existent sur le jeûne : il donnerait froid, ralentirait le métabolisme, ferait réduire la masse musculaire... Tout cela est dû à un déficit calorique (cf l’expérience de la famine du Minnesota , où des hommes sont réduits à manger 1800 calories / jour) et non au jeûne.
Lorsque l’organisme est en période de jeûne, il consomme d’abord les graisses pour produire de l’énergie. Ce n’est que lorsqu’il n’y a plus de graisse qu’il s’attaque aux muscles.
Il faut continuer à s’hydrater. On peut continuer sa routine physique habituelle. C’est même conseillé de s’occuper. Et le brise du jeûne doit se faire en douceur. Il ne s’agit pas de compenser en se gavant !
Mise en garde sur le jeûne
Dans la médecine indienne traditionnelle, l’Ayurveda, on prend en compte différents profils. Ceux dont le feu domine (profil pitta, qui est majoritaire en France), ne devraient pas jeûner.
De plus, après lecture du livre je reste sur ma faim : l’auteur parle de l’obésité, mais quid du surpoids ? A quel moment l’insuline devient un problème, et le jeûne la solution ?
Ensuite, une récente étude scientifique met en garde contre la mode du jeûne intermittent : celui-ci déclenche des troubles du comportement alimentaires.
Pour finir, si on a un passé de troubles du comportement alimentaire (boulimie, hyperphagie, anorexie)… je déconseille fortement la pratique du jeûne qui risque de réveiller ces troubles.
Un peu comme un ancien fumeur qui retoucherait à une cigarette.
On ne peut pas s’empêcher de manger, mais on peut s’empêcher de se restreindre. Pour rappel, la restriction cognitive ou réelle c’est le combustible qui nourrit les compulsions alimentaires… Pour en savoir plus sur mon expérience personnelle, lire l’article :« La guérison des TCA : on en parle ? ».
Dis-moi en commentaire si cet article t’a donné envie de lire le livre ?
Images : Canva. Crédit photo : Delphine Joly.
Génial ce résumé, des idées reçues que je n’aurais pas imaginé comme étant inefficaces jusque là 😮 J’ai adoré cette lecture et j’ai beaucoup appris alors merci Claire !
Merci Valérie pour ton retour ! Ravie que le sujet t’ai intéressé et que ça t’ait appris de nouvelles choses, ce livre m’a aussi beaucoup appris sur un sujet plus complexe qu’il n’y paraît !
Ton article est vraiment très détaillé, on comprend bien la thèse de l’auteur en tout cas. C’est une bonne chose je pense qu’on sorte des conseils bateau « mangez des légumes et faites du sport », pour explorer les problématiques réelles (notamment toute la recherche faite au niveau hormonale). Pour avoir parlé avec beaucoup d’élèves de yoga dont certains en surpoids, je note que la pratique du yoga a souvent un effet très net sur le poids, du moins au début, et bien plus à cause d’une réduction du stress que d’une dépense calorique. Une autre piste intéressante serait d’améliorer l’alimentation non pas pour réduire les calories mais pour privilégier les aliments qui vont dans le sens de cette réduction du stress.
Tout à fait, le stress est un facteur important dans la prise de poids ! Certaines personnes maigrissent, mais d’autres mangent plus pour « éponger » leurs émotions et se réconforter… ou même sans manger plus, le rôle des hormones peut faire grossir. Et le yoga aide vraiment avec cet aspect là, c’est pourquoi je le conseille aussi aux personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire ! Merci Samantha pour ton regard d’experte du yoga 🙂
J’aime beaucoup cette phrase qui dit que « Les conseils de grand-mère étaient en fait les bons : manger de tout, en quantité raisonnable. » 😉
Eh oui, on cherche à réinventer la roue à coup de régimes tendances mais rien ne vaut la simplicité et la sagesse de nos aînées 😉
Merci pour ce résumé de lire qui semble bien intéressant! Je suis complètement d’accord sur le principe de l’équilibre alimentaire. Le pire régime c’est la restriction! Un livre qui permet de mieux comprendre ce qui se passe dans le corps pour mieux l’apprivoiser.
Tout à fait, merci Caroline ! Les régimes restrictifs sont à bannir : ce sont souvent eux les responsables de la prise de poids à l’origine…
J’ai pris du plaisir à lire ton article que j’ai trouvé passionnant est complet. C’est très bien expliqué, clair et compréhensible. Tu énonces plein de règles de bon sens que je pratique déjà. En te lisant je me disais tiens il n’est pas dit ça… et voilà que plus loin tu en parles. Bref tu expliques tout en ayant pour support ce livre qui mérite d’être lu !
Merci beaucoup Florent ! Heureuse de savoir que tu arrives à appliquer toutes ces règles 🙂 Comme quoi c’est possible ! Ce livre est en effet très intéressant, même si j’ai quelques réserves sur le jeûne mais c’est dû à mon parcours de troubles alimentaires.
Je pense également que toutes problématiques de poids dépendent d’abord d’un problème de déséquilibre hormonal. Nous ne sommes pas tous égaux devant le même plat. J’aime beaucoup cet article qui parle des hormones.
Ensuite, je pense qu’effectivement tout ce joue dans l’assiette, et la tête. si on mange des produits transformé, sans connaitre les codes alimentaires, sans conscience, et voire même en culpabilisant, c’est la cata selon moi.
Seulement après tout cela, la pratique d’activités physiques ou pas.
Merci Marie pour ton retour ! Non, nous ne sommes pas tous égaux et ne devient pas gros qui veut ! C’est important de le comprendre pour arrêter de stigmatiser ceux qui prennent du poids. L’activité physique est recommandée pour tout le monde, mais il vaut mieux éviter de la pratiquer dans le seul but de maigrir…
Merci pour cet article très intéressant ,en effet, la perte de poids est plus complexe qu on ne le pense, en médecine chinoise, on considère que cela vient le plus souvent d un déséquilibre de la rate du à une alimentation pas équilibrée d aliments froids et humides
Merci Carole pour ce partage et cet apport sur la médecine chinoise !
Je connais les livres du Dr Jason Fung, j’ai commencé avec son livre « la vie dans le jeûne » que j’ai trouvé très intéressant. J’apprécie qu’il explique des faits scientifiques dans un langage facilement compréhensible par tout le monde ☺️
Oui c’est vrai que son discours est accessible tout en étant pointu et scientifique ! C’est bon à savoir qu’il a aussi écrit en détail sur le jeûne, merci 🙂
Cet article basé sur le livre « Les lois de l’obésité » fournit des informations intéressantes sur l’obésité. Je suis heureux d’y trouver une indication de l’importance du sommeil et de son manque dans la prise de poids qui mène à l’obésité.
Cet aspect est souvent négligé dans les textes qui parlent des problèmes de surpoids, mais il s’est avéré être le facteur déterminant dans plus d’un cas.
En fait, une étude de 2019 de Santé Publique France a révélé que la durée moyenne du sommeil des Français est de 6 heures et 42 minutes, nettement inférieure à la durée recommandée.
Merci Dieter pour ton retour ! Oui tout à fait, le sommeil est un point de vigilance et nous sommes nombreux à en manquer. A facteurs égaux, certains prendront du poids et d’autres non… il y a une vraie injustice de ce côté-là !
Merci Claire, pour l’instant je n’ai jamais eu de problème de poids.
Je ne savais pas que le vinaigre était conseillé quand on veut maigrir.
Il est vrai que l’on voit de plus en plus de personnes en situation d’obésité, les boissons gazeuses sont peut-être responsables aussi de cet état.
Bonjour Diane, merci pour ton retour ! Le vinaigre à lui seul ne suffit pas évidemment, mais il fait partie des conseils alimentaires donnés par l’auteur en effet 😉 Le problème des boissons gazeuses c’est le sucre, et c’est très mauvais en effet !
Merci pour cet article qui à réjoui l’adepte du « low carb » que je suis. Diminuons les glucides (surtout les mauvais et les inutiles) et réhabilitons le gras (surtout le bon) et nous augmenterons nos chance d’évoluer vers une meilleure santé.
Bonjour Vincent ! Oui tu as bien raison, l’auteur réhabilite les bonnes graisses. Les glucides ne sont pas à bannir, mais une alimentation trop riche en glucides (et insuffisante en protéines et lipides) entretient la faim au lieu de rassasier !