Comment soulager le mal de dos en cas de surpoids ?

Le mal de dos est rarement dû à une lésion.

C’est comme le mal de tête : on ne s’est pas cassé le crâne, et pourtant on souffre !

Dans 90% des cas, il n’est pas grave. Ce n’est pas une maladie non plus, même si c’est une cause répandue d’arrêt de travail.

On commence à voir la subjectivité et la difficulté d’établir des causes concrètes et scientifiques. Alors, on a vite fait de penser que l’excès de poids est un facteur contribuant au mal de dos.

Mais est-ce scientifiquement prouvé ? Et surtout, comment faire pour soulager efficacement ces douleurs qu’on a tous connu au moins une fois dans notre vie ?

J’ai eu plaisir à lire les 8 clés scientifiquement prouvées pour soulager vos douleurs, de Sébastien Doudon, masseur kinésithérapeute.

MAL DE DOS : 8 clés prouvées scientifiquement pour soulager vos douleurs

Et je vais partager avec toi les meilleurs conseils pour prendre soin de ton dos, particulièrement si tu as des rondeurs.

1 : Le surpoids donne-t-il mal au dos ? 

La minceur est considérée comme un idéal de santé dans nos sociétés occidentales. Le simple terme “surpoids” indique un excès de poids, et induit l’idée de maigrir. 

Cela basé simplement sur l’IMC, indice de masse corporel, le rapport entre le poids sur la taille au carré, qui a ses limites.

Par exemple, si je me fie à l’IMC, un rugbyman ou un bodybuilder sont obèses. Pourtant, l’obésité est un excès de masse grasse, et non musculaire.

Alors, quand j’entends que le surpoids est un facteur de mal de dos, j’ai envie de creuser : est-ce une vérité scientifique, ou un nouveau biais grossophobe ?

La grossophobie médicale 

Sophie devait réaliser des examens médicaux pour une raison indépendante de son poids, sur toute une journée. Chaque médecin qu’elle voit lui sort le mot “obésité” et lui conseille de perdre du poids. Elle s’insurge en répliquant : “vous croyez que j’ai choisi d’être grosse ?”. Et le pompom, c’est lorsqu’on lui fait venir une diététicienne sans lui demander son avis. Là, Sophie fond en larmes : c’est à cause de vos régimes que j’ai pris tous ces kilos !

Lorsqu’une personne est grosse, elle est bien souvent vue à travers ce prisme, y compris par le corps médical. Le problème, c’est qu’on va analyser tous ces problèmes de santé en les ramenant au poids. 

On risque alors de priver ces personnes d’une chance d’un vrai diagnostic et de traitements adaptés. 

Mais alors, qu’en est-il des maux de dos

mal de dos
Soulager le mal de dos quand on est en surpoids n’est pas une mince affaire !

Déjà que l’embonpoint est un facteur de discrimination dans notre société… si en plus on y ajoute des maux de dos mal traités, on court droit vers un risque accru de dépression, et d’isolement !

Alors oui, de nombreuses études scientifiques soulignent le surpoids et l’obésité comme facteurs de risques à développer des maux de dos, et cela pour plusieurs raisons : 

  • La cambrure s’accentue avec le poids accru, et donc…
  • Les disques lombaires s’usent plus vite.

 “ Les conséquences sont alors simples à analyser : une tension continue trop forte sur les muscles et ligaments du dos. Les disques jouant habituellement le rôle d’amortisseurs subissent alors une pression anormale et s’usent de manière dégénérative. Qui dit usure des disques, dit déformation de la colonne vertébrale avec pincements discaux pour les disques les plus sollicités.”

Bon, j’ai aussi trouvé une étude qui remet en question les deux points ci-dessus.

“En réalité, les liens entre surpoids et douleur sont sacrément complexes. 

Être en surpoids semble favoriser l’apparition du mal de dos, mais le lien est beaucoup plus complexe que l’on ne le pense.

Le poids rajouté sur la colonne ne semble pas expliquer ce lien.

La masse graisseuse au niveau abdominal produit de nombreuses substances pro-inflammatoires, ce qui contribue à un état d’inflammation systémique.

 L’inflammation systémique sensibilise le système nerveux et augmente le risque de ressentir de la douleur.

 Le lien entre surpoids et mal de dos est très probablement influencé par de nombreux facteurs biologiques (inflammation, contraintes mécaniques, sensibilisation du système nerveux, etc), psychologiques(anxiété, dépression..) et sociaux (activités sociales, discrimination..).

Par exemple, les personnes atteintes d’obésité ont davantage de risque de souffrir de troubles anxio-dépressifs, eux-mêmes facteurs de risque de douleurs persistantes. La relation entre troubles anxio-dépressifs et obésité est bidirectionnelle : l’un favorise l’autre.”

Cette étude confirme quand même un troisième point : 

le lien de causalité entre l’inflammation des tissus et les douleurs dorsalesl. 

Justement, la graisse viscérale se mesure par le tour de taille et non par l’Indice de Masse Corporelle. On peut voir que le raccourci est donc souvent pris : surpoids = mauvaise santé. Alors qu’il s’agirait aussi d’une question de répartition de la graisse !

En réalité,  contrairement à des douleurs aux genoux par exemple, le poids a moins d’importance que tu le penses sur ton mal de dos

Alors, perdre du poids est-ce vraiment la priorité ?

2 : Soulager le mal de dos

“L‘accessibilité à certaines activités physiques est réduite lorsque la surcharge pondérale devient trop gênante. 

Cela diminue le panel d’activités physiques accessibles, ainsi que la pénibilité ressentie pour les pratiquer. Certains d’entre vous hésitent à pratiquer une activité physique à cause du regard des autres et/ou à cause d’une image corporelle trop négative.

Lorsque nous prenons du poids, nous devenons moins actifs, nous fatiguons plus vite et nous perdons notre masse musculaire. Le cercle devient vicieux… Moins de muscle, plus de fatigue, moins de sport, plus de poids…”

Contrôler son poids ? 

Maigrir suppose qu’on peut contrôler volontairement son poids sur le long terme. Mais est-ce vraiment possible dans tous les cas ?

Marc Aurèle a dit : 

Mon Dieu, donne-moi le courage de changer les choses que je peux changer, la sérénité d’accepter celles que je ne peux pas changer, et la sagesse de distinguer entre les deux.

Je te le donne en mille : contrôles-tu vraiment ton poids ?

Par exemple, si tu décides de peser 55 kilos parce que tu mesures 1m65 et que tu as lu dans un magazine féminin que le poids idéal, c’était la taille – 10… est-ce que tu vas pouvoir atteindre ces 55 kilos, à quel prix, et surtout, les garder à vie ?

Rien n’est moins sûr… 

Le poids évolue naturellement au cours de la vie. De plus, si tu as fait de nombreux régimes, ton métabolisme en a pris un coup : moins de masse musculaire, plus de masse grasse (le fameux “effet yoyo”) avec peut-être un petit trouble du comportement alimentaire au passage…

De plus, je ne connais personne qui a choisi d’être gros. Bon, ok, je ne connais pas personnellement de sumo 🙂

Sumo
L’excès de poids est relatif à chaque culture !

Tu vois où je veux en venir ?

Se focaliser sur la perte de poids n’est pas la priorité. Alors, voyons comment soulager efficacement le mal de dos.

La coupe est pleine

Tout d’abord, éliminons deux faux amis : les médicaments, et le repos.

Les médicaments n’ont scientifiquement pas démontré leur efficacité à moyen terme (seulement à court terme pour diminuer la sensibilité)… ils seront nocifs selon leur utilisation et chez certaines personnes (dosage et allergies)…

Le repos doit carrément être proscrit plus de deux jours, cela ne fait que renforcer le cercle vicieux du mal de dos ! 

A ton avis, pourquoi tu as mal au dos ? 

Connais-tu l’expression “en avoir plein le dos” ? 

Parfois, c’est juste un ras le bol, une accumulation de stress et de fatigue…

Il n’y a pas UNE cause unique des douleurs dorsales, c’est tout un contexte. Dans son livre , Sébastien Doudon compare le mal de dos à une coupe. 

“Votre mal de dos pourrait se comparer à une coupe qui se remplirait de différents éléments avant de

déborder et de déclencher la douleur. Aussi pour vous débarrasser du mal de dos plusieurs solutions

s’offrent à vous : réduire le contenu de votre coupe, ou agrandir votre coupe.”

 Lorsque la coupe est pleine, elle déborde et on souffre..

Mais pleine de quoi ? Stress, fatigue, sédentarité… Il n’y a pas UNE cause, mais tout un contexte. 

Alors, pour remédier au mal de dos lorsque la coupe déborde, on peut soit la vider, soit l’élargir. Par exemple: réduire le stress, ou augmenter sa résistance au stress. 

modèle bio psycho social pour soigner le mal de dos
extrait du livre de Sébastien Doudon

En yoga thérapie, pour réduire le stress on utilise trois leviers pour gérer le stress 

  • Agir sur les conséquences : le stress
  • Agir sur les causes : les stresseurs
  • Agir sur la façon de voir les stresseurs (Livre soigner le stress du Dr Lionel Coudron)

Oui, il y a plein de solutions efficaces selon la science contre le mal de dos : le massage, la chaleur, l’électrostimulation…

Mais le principal traitement, c’est le mouvement ! 

OUI MAIS… COMMENT bouger quand on est limité par ses kilos ?

 3 : Comment bouger quand on est gros ?

Les difficultés spécifiques

Lorsqu’on vit dans un corps gros– et je rappelle que gros n’est qu’un adjectif qualificatif neutre, pas une insulte !- c’est beaucoup plus difficile de se mouvoir.

C’est pourquoi j’en ai fait une spécialité dans mes cours de yoga : 

Il y a une difficulté corporelle : plus d’essoufflement à l’effort, plus de volume corporel à déplacer et plus de poids à porter.

Mais il y a aussi une difficulté psychologique, et je dirais que c’est la principale !

Comment se motiver lorsqu’on nous vend du sport comme un moyen de brûler des calories ?

Un énième outil de la culture des régimes, cette même culture qui t’a poussé à enchaîner des diètes, pour perdre quelques kilos et en reprendre le double… et ainsi de suite pendant des années ! 

Bouger semble alors inutile. Un combat perdu d’avance.

Se redonner confiance

Alors, avant de trouver comment bouger, demande-toi pourquoi !

Après tout, tu peux te détacher du sport performance, t’enlever de la tête cette idée de mériter de manger en bougeant.

A la place, tu peux choisir une activité physique qui te fait plaisir, pour prendre soin de ta santé.

Pratiquer le sport à tous les poids
Les rondeurs ne doivent pas t’empêcher de bouger !

Ta santé physique évidemment, car en bougeant tu vas à la fois prévenir ET soulager d’éventuelles douleurs lombaires. 

Mais aussi ta santé mentale ! Les endorphines, hormones du bien-être libérées par l’activité physique, deviennent vite une drogue positive. 

Pour adopter un état d’esprit où tu bouges pour toi-même, sans te comparer aux autres, je t’invite à recevoir gratuitement ton guide “Ose le yoga avec tes rondeurs”

Quelle activité physique pour le mal de dos ? 

Tout d’abord, enlève-toi de la tête que le fait de bouger va intensifier ta douleur.

 C’est faux ! C’est le fait de ne pas bouger qui te fait rentrer dans un cercle vicieux : moins de muscles, plus de douleurs…

Le traitement, c’est le mouvement

Maintenant, la question c’est QUEL MOUVEMENT pour toi ?

Évidemment, tu peux t’adresser à ton médecin pour prendre conseil selon ta situation.

Il y a la question de quelle activité choisir, mais aussi à quelle fréquence et sur quelle durée la pratiquer !

Sache qu’il existe tout un tas d’activités adaptées sur chaise : yoga, danse sur chaise… Tu peux aussi trouver des coachs “APA”, en Activité Physique Adaptée. 

Quand on est gros, on peut danser, faire de l’escalade, du surf… Cherche sur les réseaux sociaux tout un tas de modèles “plus size” qui pratiquent ces sports pour te montrer que c’est possible ! 

Mets de côté toute mesure de performance comme une montre connectée, pour te reconnecter aux sensations. Arrête de te peser ! Le poids sur la balance n’est pas significatif car le muscle pèse plus lourd que le gras. 

Tu peux trouver des vêtements de sport chez Ulla Popkens, du 42 au 62, et chez Décathlon. 

En tant que prof de yoga, je recommande de pratiquer moins longtemps, mais plus souvent.

Concernant le mal de dos, les étirements doivent être tenus longtemps soulager. 

Ça tombe bien, c’est ce qu’on fait en Hatha yoga !

Le yoga, remède universel ? 

J’étais étonnée de ne pas voir le yoga mentionné plus souvent dans les clés pour soulager le mal de dos. 

Pourtant, dans ces clés, on retrouve plein d’éléments liés au yoga : les étirements, le mouvement,  la respiration, et même le massage ! 

Le yoga est une forme d’auto-massage, avec une dimension sociale si on prend un cours collectif.

Le yoga inclut la pratique de la respiration, de la méditation qui aide à mieux gérer la douleur – c’est scientifiquement prouvé ! mais aussi des étirements tenus avec des postures. La pratique posturale aide aussi à renforcer les muscles.

J’ai de nombreux élèves qui souffraient du dos depuis des années, et en venant régulièrement en cours (une à deux fois par semaine pendant plusieurs mois) , m’ont témoigné ne plus du tout, ou quasiment plus avoir mal !

Je vois le yoga comme une boîte à outils magique…

Mais attention !

Femme ronde pratiquant le yoga
Le yoga, c’est pour tous les corps !

Il existe un risque de blessure, même avec cette pratique qui encourage à l’écoute de soi. 

Notamment des cas de fractures démontrés pour des personnes souffrant d’ostéoporose ou ostéopénie.

D’où l’importance de s’adresser à un professionnel de santé en amont, puis le cas échéant un professeur de yoga compétent. Si tes moyens le permettent, pourquoi pas un cours particulier ? Ou alors, regarde du côté de la yoga thérapie

Tu trouveras en description l’annuaire des profs de yoga que j’ai formés à adapter leurs cours aux rondeurs, pour une pratique respectueuse de ta morphologie.. 

Si le yoga, ce n’est pas ton truc… qu’est-ce que tu fais sur mon blog  ?!!

Ahah je plaisante, du moment que tu bouges c’est l’essentiel pour prendre soin de ton dos. 

Tu peux commencer petit : monter trois étages tous les jours, quitte à faire une pause.

Faire un tour de pâté de maison avec ton chien. 

Te déplacer à vélo ou à pied le plus souvent possible. 

Aller nager, une super activité sans impact sur les articulations, qui permet plus de liberté de mouvement pour les corps gros. 

Et si tu as peur d’aller en salle de sport ou en cours de yoga, de ne pas réussir à suivre les instructions du prof, reçois gratuitement ton guide “Ose le yoga avec tes rondeurs” qui te donnera des idées d’adaptation pour ta morphologie ! 

 

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20 commentaires

  1. Bravo pour ton article Claire, qui répond à une demande forte en consultation. Les patients sont toujours convaincus qu’ils n’auraient plus mal au dos en perdant du poids ! Ils en déduisent qu’ils doivent donc commencer par maigrir ou bien qu’ils sont condamnés à souffrir. Rien n’est moins vrai. La priorité est bien de reprendre une activité physique progressivement pour moins souffrir du dos et tu le décris très bien. J’utilise aussi beaucoup l’image de la coupe qui déborde, nos capacités d’adaptation n’étant pas illimitées. On peut la vider par notre problème qui nous semble le plus facile à résoudre ou à équilibrer (soucis relationnels, stress, anxiété, alimentation déséquilibrée, sédentarité, tabagisme, sommeil, douleurs coliques, atteinte chronique mal traitée : asthme, pathologie cardio vasculaire…). Le choix est souvent vaste, inutile de focaliser sur le surpoids 😉

    1. Merci beaucoup Muriel pour tes encouragements et ces précisions ! Ta remarque sur le fait que le poids n’était sans doute pas le premier facteur de mal de dos m’a aidé dans la construction de l’article. On voit à quel point il est important de prendre en compte les spécificités individuelles, et que le patient devienne acteur pour soulager son mal de dos, par une hygiène de vie globale !

  2. Bonjour,
    en effet, il est facile de tomber dans la grossophobie pour les professionnels de santé, surtout si l’on garde une vision « biomécanique » du mal de dos, où l’on a alors l’impression que le surpoids est « l’éléphant au milieu de la pièce », dont le patient ne veut pas parler alors qu’il semble évident d’un point de vue mécanique que le surpoids est la source des maux de dos…
    Mais l’étude de 2017 sur les jumeaux, citée dans cet article, nous rappelle qu’il vaut mieux aborder le mal de dos avec une vision « bio-psycho-sociale ». Dès lors, l’obésité devient « l’arbre qui cachait la forêt », car elle n’est plus qu’un facteur parmi d’autres et n’explique pas à elle seule la douleur au dos !
    Bien sûr, elle peut jouer un rôle sur le mal de dos:
    * peut être en modifiant le centre de gravité et la posture, en augmentant la pression sur les disques intervertebraux et les articulations (mais certaines personnes s’adapteront bien, et ces facteurs mécaniques n’expliquront pas la douleur chez elles)
    * probablement en créant une inflammation chronique, de bas niveau, mais suffisante pour augmenter la sensibilité du système nerveux (comme l’explique Claire dans cet article)
    * parfois en créant dépression et anxiété chez certaines personnes alors que d’autres l’assumeront très bien…

    Pour reprendre l’image de la coupe, à vous de déterminer si le surpoids remplit votre coupe et à quel point. Ainsi, vous pourrez décider soit de vous en occuper, soit de placer votre focus sur d’autres facteurs qui remplissent votre coupe, soit d’élargir votre coupe.
    Et le YOGA est un OUTIL FORMIDABLE pour tout ça !
    Non seulement en prévention, mais aussi face à une lombalgie chronique (qui dure plus de 3 mois).
    Comme le rappelle Claire ici, le Yoga réuni plusieurs des clés prouvées scientifiquement pour soulager le mal de dos et, surtout s’il est pratiqué en groupe, c’est une activité bio-psycho-sociale par nature !
    C’est pourquoi le YOGA fait parti des 18 activités prouvées efficaces face aux maux de dos citées dans le livre et qu’il arrive souvent dans le trio de tête des activités les plus efficaces dans les études (encore citées dans le livre ^^).
    Et grace aux conseils avisés de Claire, vous pouvez pratiquer le Yoga même en situation de surpoids !
    Il ne vous reste plus qu’à chanter sur un air d’Aznavour: « Yoga for me, for me, for me, for me, formidaaaable » !

    1. Ahaha merci beaucoup Sebastien pour ces apports précieux et scientifiques sur le mal de dos ! Votre livre a été très utile pour mieux comprendre les tenants et les aboutissants, et m’a forcé à me pencher plus sérieusement sur des études avant d’ajouter ma touche personnelle 😉 Chaque cas est différent, votre expérience racontée dans le livre est d’ailleurs particulièrement inspirante ! Et vive le yoga… à tous les poids !

  3. Merci pour cet article ou tu mets en lumière le mouvement présenté comme essentiel pour soulager le mal de dos, mais la perte de poids n’est pas toujours la priorité.
    En tout cas surpoids ou pas, en médecine chinoise la colonne vertébrale, est considérée comme une voie cruciale pour l’énergie vitale.
    J aime beaucoup la façon dont tu mets l accent sur le bien-être physique et mental plutôt que sur la simple perte de poids.

    1. Merci beaucoup Patricia ! Ah oui, la médecine chinoise et le yoga se rejoignent : en yoga, l’axe vertébral est aussi considéré comme énergétique, on l’appelle « susumna » en sanskrit et c’est par là que monte l’énergie de la fameuse Kundalini… l’image d’un serpent lové à la base (périnée) qui se déploie lorsqu’on atteint l’éveil !

  4. Article très intéressant et bien documenté, avec une pointe d’humour. Cela m’a donné envie de tester le Hatha Yoga 🧘‍♀️

  5. L’article « Comment soulager le mal de dos en cas de surpoids » sur le site yogaronde.fr aborde avec pertinence les défis liés à la gestion du mal de dos pour les personnes en surpoids. Il offre des conseils pratiques et des techniques de yoga adaptées, soulignant l’importance de l’exercice doux et de la prise de conscience corporelle. L’article met l’accent sur la manière dont le yoga peut être modifié pour répondre aux besoins spécifiques des personnes en surpoids, tout en encourageant un mode de vie plus sain et une approche globale du bien-être.

  6. Je ne suis pas pratiquante du yoga et actuellement je ne suis plus ronde. Et pourtant j’ai lu ton article avec intérêt et plaisir. Et tu m’as fait avancer dans mes réflexions sur la grossophobie. Je pense que, malgré mes remises en question, je tombe facilement dans ce que tu appelles la « grossophobie médicale ». Pour ma part c’est prendre du muscle (et donc d’une certaine façon prendre du poids) qui m’a aidé à régler mon problème de genoux.
    Et pour ce qui est du mouvement, je plaidoye pour la danse. Après une bonne séance de dancefloor, j’ai un peu mal aux cuisses le lendemain, mais absolument plus mal au dos.

    1. Merci Aurélie pour ton partage ! La danse est une super activité pour se défouler et s’amuser 🙂 L’important est de trouver quelque chose qui nous convienne et qu’on puisse pratiquer régulièrement, sur le long terme.

  7. Bonjour,
    Quel excellent article ! Merci d’oser aborder le sujet de la grossophobies médicale, car nous sommes trop nombreuses à en faire les frais, notamment pendant la grossesse. Les maux dos dos peuvent être d’origines diverses et variées,. Votre article est très complet. J’adore.

    1. Merci beaucoup Stéphanie, ravie que l’article vous plaise ! Oui, c’est vrai que la grossesse est aussi une période où l’on est plus exposée à la grossophobie médicale. Et même pour avoir recours aux FIV, les médecins exigent de perdre du poids au-delà d’un certain IMC… alors que des femmes en sous-poids y ont droit !

  8. Merci pour cet article très complet. J’ai particulièrement apprécié la manière dont tu abordes le sujet avec une approche inclusive, reconnaissant les défis spécifiques liés au surpoids tout en offrant des solutions pratiques et accessibles. Surtout, l’accent est mis sur le bien-être global plutôt que sur la perte de poids seule. Le ton amical est très rafraichissant.

    1. Merci beaucoup Elise pour ce retour enthousiaste, ça me touche ! J’essaye de garder de l’humilité quand j’aborde des sujets de santé, mais étant spécialisée sur les rondeurs j’adore essayer d’ouvrir les esprits sur les discriminations et surtout les solutions !

  9. Article super intéressant sur le mal de dos lié au surpoids. J’ai bcp aimé l’approche réaliste et sans jugement sur la perte de poids et le mal de dos et les conseils sur les activités physiques adaptées, comme le yoga. En plus d’être utile c’est rassurant de voir qu’il y a des options pour tous, quelque soit sa taille ou son poids. Merci pour ces infos et cette perspective positive sur la santé et le bien-être !

    1. Merci beaucoup Line, je suis ravie de lire ton intérêt ! C’est un des articles sur lesquels j’ai passé le plus de temps, et c’est important en effet de voir qu’on peut prendre sa santé en main, quel que soit son poids !

  10. Merci Claire pour cet article, et merci d’insister sur la grossophobie médicale qui est un problème très courant, notamment lorsque l’on veut prendre une assurance type prévoyance ou une assurance de prêt pour lesquelles l’IMC est un facteur de risque qui déclenche des surprimes. L’image de la coupe qui déborde est très appropriée je trouve pour le mal de dos, on a d’ailleurs l’expression traditionnelle « j’en ai plein le dos » qui illustre bien le problème. En tout cas cela me donne envie de me mettre au Yoga !

    1. Merci Laurence pour ton partage ! Oui, comme tu dis pour les assurances c’est un problème aussi pour l’IMC… C’est vrai que cette expression d’en avoir plein le dos reflète bien cette idée de ras-le-bol ! Super si tu as envie de te mettre au yoga. Si tu te sens de tester en ligne, tu trouveras sûrement ton bonheur dans les séances de ma chaîne YouTube, il y a des playlists par durée de pratique : https://www.youtube.com/@yogaronde

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