Yoga et confiance en soi pour femme ronde

Si tu ressens le besoin d’un coup de boost pour retrouver confiance en toi, particulièrement si tu es une femme ronde, cette séance est conçue pour toi.

La confiance en soi, c’est savoir qu’on va être capable de s’adapter à toutes les situations. Grâce à la confiance en toi, tu pourras agir malgré les doutes. Le yoga va t’aider, en particulier si tu es une femme ronde. Tu vas dépasser tes limites progressivement, et tu vas (re)faire de ton corps un ami ! Car à la fin de la séance, tu vas flotter sur un petit nuage…

Style : Hatha Yoga

Intensité : moyenne – tous niveaux. Pas d’expérience requise !

Matériel : une brique ou un coussin.

Durée : 20 minutes

Objectif : retrouve de la bienveillance envers ton corps, et libère-toi du stress !

Je suis Claire Castagne, professeure de yoga certifiée et spécialisée pour les femmes rondes. J’adapte mes cours pour permettre à chacun de se sentir bien dans son corps. Je suis aussi coach de vie et j’aide les femmes à prendre confiance en elles !

Dans cette séance, l’accent est mis sur le thème de la confiance en soi à travers le yoga.

Méditation pour la confiance en soi

Assis-toi en tailleur, les jambes croisées. Tu peux utiliser un coussin ou une brique pour plus de confort. Cela aide à redresser le dos, notamment lorsque les genoux sont plus hauts que les hanches.

Mudra de la confiance inconditionnelle (geste)

Les yeux fermés, inspire profondément en te grandissant vers le ciel. Expire, détend le visage et les épaules. On va amener la main gauche et la main droite croisées sur le coeur, entrelaçant les pouces. C’est la « Mudra de la confiance inébranlable ». Mudra qui signifie le sceau, en sanskrit. Respire tranquillement en gardant les yeux fermés.

Prends une profonde inspir ici, gonfle le ventre, poitrine, clavicules. Expire, tout se relâche. Prends encore deux profonds respirations en gardant cette mudra. Cela vise à renforcer la confiance en soi.

Sankalpa (intention positive sur la confiance)

En restant ici, les mains sur le coeur, tu vas pouvoir poser une intention (sankalpa en sanskrit). Pour bien la formuler, choisis :

• Une phrase courte,
• formulée au présent,
• de manière positive
• qui commence par « Je ».

Par exemple : « J’ai confiance en moi et en la vie ». Ou « Je m’aime et je m’accepte inconditionnellement ».

Et lorsque c’est fait, prends une profonde inspire, retiens poumons pleins et répète-toi mentalement trois fois cette intention. Puis expire doucement, en soufflant par la bouche. Laisse aller tranquillement.

Échauffement femme ronde

Torsion

Inspire, monte les bras par le côté. Expire, tourne vers la gauche, main droite sur le genou gauche. Inspire, revient au centre, bras tendus. Expire, tourne vers la droite, main gauche sur genou droite.

Encore deux cycles de torsions, synchronisés avec le souffle. Les torsions sont particulièrement indiquées pour favoriser la digestion et masser le dos. Lorsqu’on est en surpoids, il ne faut pas hésiter à placer manuellement la chair du ventre dans la posture.

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Pour le dernier cycle de torsion, reste quelques respirations de chaque côté. Garde ta conscience sur la respiration dans le ventre.

Ouverture du flanc

Change le croisement des jambes, main droite sur le côté, inspir monte le bras gauche. Expire, relâche peut-être l’avant-bras droit dans le sol ou sur une brique. Garde bien la fesse gauche ancrée. Reste ici et respire dans le flanc gauche. Regarde vers le haut. Si tu as mal au cou, garde la tête droite. Ressens le flanc qui s’ouvre à chaque inspire, comme si on allumait la lumière dans cette partie du corps. Remonte les deux bras et le buste sur une inspire. Expire, main gauche dans le tapis, étire le bras droit. Respire dans le flanc droit. Au bout d’une minute environ, redresse sur une inspire, et relâche les mains sur les genoux.

Rotations ventre et buste

Fais tourner le nombril comme s’il était sur un disque, en respirant tranquillement. Change de sens.

Puis fais tourner tout le buste dans un sens, synchronisé avec le souffle, puis dans l’autre sens.

Séance de yoga pour renforcer la confiance en soi

Place-toi maintenant à quatre pattes, les doigts des mains bien écartés pour la posture du chat-vache. À l’inspire, creuse le dos, ouvre la poitrine. À l’expire, arrondis le dos, vide tout l’air et serre le ventre. Répète pour cinq cycles. Au dernier cycle, on rajoute une rétention du souffle 3 seconds poumons pleins et poumons vides. Profite du chemin !

Puis on travaille l’équilibre en montant bras droit et jambe gauche. Serre le ventre, fixe ton regard pour quelques respirations. Cela renforce les muscles du dos, des épaules et des fesses. En expirant, arrondis le dos et rapproche le coude du genou. Répète pour 3 à 5 fois. Puis change de sens. Déploie la posture le plus possible d’avant en arrière, et pense à allonger le souffle.

Puis tourne-toi en planche de côté : tu peux garder un genou au sol, ou poser un pied devant l’autre. En cas de douleur au poignet, prends appui sur l‘avant-bras. Prends quelques respirations en restant gainé. En expirant, croise la main gauche sous le bras droit, arrondis le dos. Inspire, étire et répète 3 à 5 fois.

Chien tête en bas, chien tête en haut

Place-toi dans la posture du chien tête en bas : depuis le quatre pattes, avance les bras et monte le bassin vers le plafond. Tu peux plier les jambes si ça t’aide à creuser le dos. Cette posture étire toute la chaîne postérieure. Respire dans le ventre.

Sur l’inspire, poids du corps vers l’avant pour venir en planche. Epaules au dessus des poignets. Variation : genoux au sol. Gaine bien les fesses et le ventre. Courage ! Accroche-toi, tu peux le faire ! Relâche le bassin vers le sol à l’expir.

En inspirant, ouvre les épaules, chien tête en haut. Garde les orteils crochetés. En expirant, pousse les fesses vers le haut, déplie les jambes, chien tête en bas. Inspire, comme une vague : poids du corps vers l’avant, ouvre directement chien tête en haut. Expire, pousse dans les paumes de mains, remonte les fesses, relâche la nuque : chien tête en bas. Répète ce cycle chien tête en haut / en bas encore deux fois.

Au prochain chien tête en haut, tu relâches à plat ventre, les coudes sous les épaules pour venir en sphinx. Les avant-bras sont parallèles. Les jambes ensemble si c’est confortable pour toi. En inspirant, tire les coudes vers toi, ouvre le coeur. En expirant, presse le pubis dans le sol. Continue à respirer dans cette belle posture d’ouverture du coeur. Fixe le bout du nez.

Posture de l’enfant

Puis pousse les fesses vers les talons, genoux ouverts environ 25 cm. C’est Balasana, la posture de l’enfant. Tu peux aussi placer un coussin sous la poitrine, une brique sous le front. Bras vers l’avant ou vers l’arrière.

Autre option possible, les deux poings superposés, relâche le front dessus. Cela crée plus d’espace pour les formes généreuses. L’essentiel, c’est de relâcher. Laisse aller les tensions à chaque expire. Remplis-toi d’énergie à l’inspire. Cette posture détend le bas du dos. Tu peux la pratiquer quelques minutes, tous les jours.

Ramène les paumes dans le sol pour redresser. Viens te réinstaller en tailleur. Le dos bien droit, les mains sur les genoux. Monte les bras côtés à l’inspire, puis relâche les mains ensemble devant la poitrine à l’expire. On va chanter ensemble un mantra qui aide à se détacher de l’ego : Om Namah Shivaya. Répète-le trois fois.

Conclusion de la séance de yoga confiance en soi pour femmes rondes

Plus tu pratiques, plus ça deviendra facile ! Fais de ton mieux, toujours dans la bienveillance et le respect de tes limites du jour. Si tu es débutante, des postures comme la planche peuvent être intenses. Tes muscles vont se renforcer progressivement. Pour te montrer que c’est possible, je t’invite à suivre le compte Instagram de Jessamyn , une prof de yoga aux formes voluptueuses qui fait des postures incroyables !

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