Gérer son stress et ses émotions : 4 solutions

Le stress, ce visiteur indésirable qui s’immisce sans prévenir dans nos vies, n’est pas seulement une simple réaction à la pression quotidienne. Il agit en coulisses, impactant directement nos émotions d’une manière que nous ignorons souvent. Quand il devient un compagnon permanent, ses effets néfastes se font ressentir sur notre organisme, notre santé mentale et physique, mais aussi dans nos relations aux autres et à nous-mêmes. La gestion du stress et des émotions devient alors indispensable pour préserver notre bien-être émotionnel. Dans cet article, nous verrons des solutions pratiques et efficaces pour apprivoiser ce stress et ses répercussions. Exit le tumulte émotionnel, place à la méditation et à la respiration consciente, entre autres ! Cet article a été rédigé par Marlène ALBRECHT, coach en gestion du stress spécialisée dans le burn-out professionnel.

Comprendre le lien entre le stress et les émotions

Le mécanisme du stress

Le stress, qu’on le veuille ou non, fait partie intégrante de nos vies.

Pression professionnelle, responsabilités familiales, attentes exigeantes envers nous-mêmes ou simplement les challenges quotidiens de la vie sont autant de facteurs déclencheurs de stress.

Lorsqu’on n’y prend pas garde, nous laissons au stress le pouvoir d’influencer nos émotions, notre santé mentale et notre bien-être général. Bien souvent, nous ne sommes d’ailleurs pas pleinement conscients de son impact.

Parce c’est quoi le stress au juste ?

Qu’il soit aigu ou chronique, il déclenche une cascade de réponses physiologiques dans notre corps.

En effet, lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, notre système nerveux autonome (donc, qu’on ne contrôle pas consciemment) entre en action. Il prépare notre corps à faire face à la menace perçue.

Le « fight or flight », ou en français « le combat ou la fuite » est en fait un mécanisme hérité de nos racines primitives. À la base, il devait nous aider à réagir rapidement face aux dangers.

Dans ce processus, les fameuses hormones du stress comme le cortisol et l’adrénaline sont libérées. Leur rôle est d’augmenter notre vigilance, d’accélérer notre rythme cardiaque pour fournir plus d’oxygène à notre cœur, notre cerveau et nos muscles.

L’influence du stress sur nos émotions

Cependant, lorsque le stress devient chronique, c’est-à-dire lorsqu’il persiste sur une longue période sans répit, ces réponses hormonales peuvent devenir délétères. Il peut créer des déséquilibres dans nos habitudes alimentaires, nos relations, notre estime de soi et notre sommeil.

Et qui dit manque de sommeil, dit impact sur nos émotions. Si vous avez déjà vécu des périodes d’insomnie, je suis sûre que vous avez déjà remarqué que votre équilibre émotionnel en a pris un coup.

Anxiété, frustration, colère et tristesse sont démultipliés. Par conséquent, la gestion du stress et des émotions est un élément clé pour maintenir une bonne santé mentale et physique.

Adopter une bonne gestion du stress et des émotions

Vous l’avez compris : mieux gérer son stress, c’est améliorer sa capacité à réguler ses émotions face aux différents challenges et contrariétés que la vie quotidienne sème sur notre chemin. Oui, c’est bien gentil, mais comment faire ?

Je vous propose ici quelques solutions pratiques pour y arriver, ou du moins, pour essayer 🙂.

Rappelons tout de même que la majorité de ces pratiques s’inscrivent sur le long terme.

Donc soyez bienveillant avec vous-même. Plutôt que d’essayer de suivre une routine intenable, je vous propose plutôt d’essayer l’une ou l’autre des solutions sur quelques semaines, et de prendre conscience des changements que vous ressentez. Et ne vous flagellez pas si vous ne constatez pas (encore) de bienfaits, peut-être qu’il suffit d’un petit ajustement.

1. La méditation et la pleine conscience

La méditation, notamment la pratique de la pleine conscience, offre une approche intéressante dans le cadre de la gestion du stress et des émotions.

Voir le livre « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience » du Dr Jon Kabat-Zinn qui prouve scientifiquement les effets bénéfiques de la méditation sur le stress : résumé complet ici.

Cette pratique nous invite à être pleinement conscients de notre corps, de nos pensées et de nos émotions en temps réel, sans jugement ni préoccupation. Je vous propose ici un exercice assez amusant, qui va stimuler vos cinq sens.

• Choisissez votre fruit préféré.
• Observez-le pendant quelques instants. Notez sa ou ses couleurs, sa forme, ses aspérités.
• Continuez l’exercice en vous concentrant sur le toucher. Est-il dur, moelleux, rugueux ?
• Portez le fruit à votre nez, inspirez, et notez l’odeur qui s’en dégage.
• Maintenant, vous pouvez croquer dedans ! Mais ne l’avalez pas de suite 🙂. Prenez le temps de le mâcher et de ressentir tous les arômes qui s’en dégagent. Sucré, amer… Profitez-en !

Alors, je suis bien d’accord, on ne peut pas faire cet exercice pour toutes nos tâches quotidiennes. Mais une fois de temps en temps, ce genre de méditation sort du cadre classique du tapis de yoga ou du coussin de méditation ! D’ailleurs, si ça vous tente, vous pouvez aussi essayer cet exercice en faisant votre vaisselle, à la manière de Bill Gates. Mais bon, on est d’accord, manger un petit fruit est quand même plus agréable non ?

Pour couronner le tout, méditer va vous aider à améliorer votre concentration et votre productivité. Aucune raison de ne pas (re)tester !

2. La respiration consciente

Si vous vous retrouvez sur ce blog, c’est probablement que vous êtes intéressés par la pratique du yoga. Or la respiration est, à mon sens, inséparable de cette discipline. Et c’est tant mieux ! Pourquoi ? Parce que la respiration est LE moyen le plus simple et efficace pour une bonne gestion du stress et des émotions.

Physiologiquement parlant, notre cœur et notre cerveau sont intimement et directement reliés l’un à l’autre par le nerf le plus important du corps ; le nerf vague. Quand notre cerveau discerne une menace, un danger, celui-ci va ordonner à notre organisme de produire les hormones du stress qui, à leur tour, vont agir sur notre système cardio-vasculaire pour :

• augmenter notre rythme cardiaque ;
• amplifier notre capacité à obtenir plus d’oxygène plus rapidement ;
• transférer cet oxygène à notre cerveau, notre cœur, et nos muscles en priorité.

C’est notre système nerveux entier qui passe en mode sympathique, c’est-à-dire en mode lutte ou fuite (l’opposé étant le mode parasympathique qui, lui, va favoriser la digestion et la récupération).

Or, grâce à la respiration (la seule fonction autonome que nous pouvons contrôler consciemment), vous avez le pouvoir de signifier à votre cerveau qu’il n’y a pas de danger. Comment ?

• Inspirez lentement sur 4 secondes en gonflant le ventre ;
• Gardez l’air dans vos poumons pendant 4 secondes ;
• Expirez lentement sur 6 secondes en ramenant le ventre vers la colonne vertébrale ;
• Recommencer l’opération 5 fois.

Après cet exercice, utile en cas de stress intense ou encore, de crise de panique, vous devriez être plus calme et capable de ne pas réagir sous le coup de l’émotion.

3. L’exercice physique

Adopter une activité physique régulière est une façon puissante de gérer le stress. En effet, bouger votre corps va permettre de favoriser la sécrétion des fameuses « hormones du bonheur », tout cela dans le but d’améliorer votre humeur et de réduire les tensions physiques et psychiques.

Le yoga est une formidable discipline puisqu’elle va vous permettre non seulement de mobiliser tous les muscles, tendons, articulations et os de votre corps en douceur, mais aussi, comme nous l’avons vu avant, favoriser la détente et la concentration grâce à la respiration. Une activité couteau-Suisse en somme 😉.

Si vous n’avez pas l’occasion de pratiquer tous les jours, ce que je peux parfaitement comprendre (qui n’a pas un emploi du temps surchargé ?), pensez à intégrer simplement plus de mouvements dans votre quotidien.

Descendez du bus à l’arrêt précédent votre destination, garez-vous à l’extrémité du parking, prenez les escaliers au lieu des escalators ou de l’ascenseur ou encore, marchez dans votre salon quand vous passez vos coups de téléphone.

4. L’alimentation équilibrée

Nous connaissons tous les recommandations d’usage. Mieux vaut manger une alimentation riche en légumes, en fruits, en protéines maigres et en grains entiers pour nourrir votre corps et votre esprit.

L’intestin est comme notre deuxième cerveau (toujours à cause de ce fameux nerf vague qui relie le tout !). Les excès en tout genre peuvent aggraver l’anxiété, voire être responsable de dépression sur le long terme.

Bien sûr, cela n’arrivera pas du jour au lendemain, et je pense qu’il faut savoir se faire plaisir et bannir les régimes restrictifs ! Gardez simplement à l’esprit que les nutriments que nous ingérons et la façon dont nous traitons notre microbiote ont également un rôle significatif à jouer dans la gestion du stress et de nos émotions.

Mieux gérer son stress et ses émotions, en bref

Vouloir à tout prix supprimer son stress est quelque chose d’impossible. Il est indispensable à notre survie, et est capable d’influencer directement nos émotions. Pour éviter les réactions à chaud, comprendre les processus qui se passent à l’intérieur de notre corps est la première étape pour mieux vivre avec ses sensations. Vous pouvez mettre en place des actions simples pour une meilleure gestion du stress et des émotions au quotidien :

1. Méditation et pleine conscience :
   • Prenez le temps de vous recentrer régulièrement.
   • Pratiquez l’observation sans jugement de vos émotions
   • .
2. Respiration consciente :
   • Utilisez la respiration pour signaler à votre cerveau qu’il n’y a pas de danger.
   • Adoptez une routine de respiration lente et profonde en cas de stress intense.
3. Exercice physique :
   • Intégrez l’activité physique dans votre quotidien, même en petites quantités.
   • Le yoga est un excellent moyen de stimuler le corps et l’esprit.
4. Alimentation équilibrée :
   • Faites des choix alimentaires sains, riches en légumes, fruits et protéines maigres.
   • Mais sachez également vous faire plaisir, sans culpabilité !

N’oubliez pas, la clé est la régularité et la bienveillance envers vous-même. Essayez ces méthodes sur quelques semaines, observez les changements, et ajustez si nécessaire.

Avec de la pratique et de la patience, vous aussi, vous pourrez avoir une relation plus harmonieuse avec le stress et vivre encore plus d’émotions positives au quotidien.

Et vous, quels sont les défis auxquels vous êtes confrontés lorsque vous essayez de maintenir un équilibre entre stress et émotions, et comment envisagez-vous de les surmonter ? Partagez en commentaires !