N’attends pas de perdre du poids pour pratiquer le yoga ! Le yoga s’adapte aux corps gros. Le terme “obésité” vient du monde médical, mais pas besoin de mettre d’étiquette.
Lire l’article : Faut-il avoir peur du mot « grosse » ?
C’est au yoga de s’adapter à toi, et non l’inverse
Ce n’est pas la personne qui doit s’adapter au yoga, mais le yoga qui doit être soigneusement ajusté à chaque personne. T.K.V. Desikachar
Le yoga réduit le stress, t’aide à prendre confiance en toi, améliore la digestion et te donne de l’énergie.
Le problème avec le surpoids, c’est qu’on se sent vite limité dans les postures. D’une part, parce qu’on a plus de poids à porter : c’est dur de se mouvoir (les transitions debout / assis / couché sont pénibles), et il y a plus d‘impact pour les articulations comme les poignets.
Et d’autre part, parce qu’on est vite limité par le volume du ventre, des cuisses ou de la poitrine !
Ayant moi-même été grosse dans le passé, j’ai décidé d’adapter mon enseignement de yoga aux corps gros. Tu peux en savoir plus sur moi dans la rubrique « À propos ».
Voici 5 postures de yoga à tester sans plus attendre, adaptées à tous les poids y compris à l’obésité ! Tu n’auras pas besoin de tapis, simplement d’une chaise sans accoudoirs (ou un tabouret ou un pouf).
1. Réveille la déesse qui est en toi avec Utkata Konasana.
Dur de garder confiance en soi dans une société grossophobe, qui accuse les personnes grosses de manquer de volonté… Alors que les causes réelles sont bien plus complexes !
Lire l’article « Les lois de l’obésité » qui explique la théorie de l‘insuline, seul lien prouvé avec la perte de poids.
Je te propose donc la posture de la déesse avec une visualisation qui va t’aider à rayonner et oser prendre ta place !
Debout, ouvre les pieds plus larges que les hanches.
Monte tes coudes à hauteur des épaules.
Les mains bien ouvertes, paumes face.
Ventouse le sol avec tes pieds.
Engage le ventre, garde le dos bien droit.
À toi de doser l’intensité en descendant plus ou moins.
Respire profondément, visualise un soleil dans le cœur à l’inspir, qui se diffuse dans toute la pièce à l’expir.
Cette posture renforce les membres inférieurs, développe la concentration, la stabilité… et bien sûr, te fait gagner en confiance en toi !
Et si c’est encore trop dur ?
Assis-toi sur une chaise sans accoudoirs, un pouf ou un tabouret et reproduis la même chose, avec le support sous les fesses !
2. La torsion adaptée à l’obésité
Garde les bras en cactus, tu peux le faire debout ou sur une chaise.
Inspire, étire le sommet du crâne vers le ciel.
Expire, tourne le buste vers la droite. Inspir, revient face, expire, tourne le buste vers la gauche.
Répète 5 cycles dynamiques, et sur le dernier tu peux rester de chaque côté pour 5 respirations, en relâchant les bras.
Les torsions sont d’excellentes postures pour prendre soin de son dos, et stimulent la digestion.
Le fait de monter les bras en cactus laisse de la place pour le ventre et la poitrine.
3. Chien tête en bas avec chaise
Le problème pour pratiquer le yoga lorsqu’on souffre d’obésité, c’est qu’on va avoir beaucoup plus de poids à porter, et donc de l’impact pour les poignets. Surtout dans les styles dynamiques comme le Vinyasa, qui enchaînent les chien tête en bas, planches, chaturanga…
Ici, je te propose une adaptation du chien tête en bas que tu peux réaliser facilement chez toi, pour profiter de ses bienfaits sans souffrir des poignets.
On va garder notre chaise et se placer devant l’assise, à une distance d’environ 1 mètre.
Étire le dos, pose les mains bien à plat sur l’assise.
Si nécessaire, recule un peu plus les pieds (attention à ne pas glisser) pour bien ressentir l’étirement dans le dos et l’arrière des jambes.
Cherche à monter le coccyx vers le plafond et creuse le dos.
Si cela t’aide, fléchis un peu les jambes.
Reste ici pour 5 à 8 respirations avec le ventre.
Cette posture t’apporte un étirement complet de tout l’arrière du corps, et de la détente.
Je te conseille de la faire un peu chaque jour, par exemple en rentrant du travail.
4. Flexion arrière debout
Le plus important dans les flexions arrières, c’est de rechercher l’auto-grandissement plutôt que d’aller le plus loin possible vers l’arrière.
Cela afin de prendre soin de ton dos !
J’ai d’ailleurs fait une vidéo sur le sujet du dos : « Mal du Dos : Comment Soulager quand c’est Dur de bouger ?« .
Commence debout, en posture de la montagne. Tu peux ouvrir les pieds autant que confortable, en les gardant bien parallèles.
Inspir en repoussant le sol pour bien te grandir, expir, serre le ventre.
Place les mains dans le bas du dos.
Serre les omoplates.
Sur l’inspir, ouvre la cage thoracique, visage vers le plafond.
En gardant le verrou du ventre, genoux souples, expire et pousse le bassin vers l’avant. Continue à te grandir.
Si tu veux aller plus loin, monte tes coudes en cactus, en serrant toujours les omoplates et le ventre.
Reviens sur une inspir, dos droit. Prends quelques respirations, observe l’énergie et la chaleur dans le corps.
Je te conseille d’enchaîner avec la pince debout, pour contrebalancer.
5. Flexion avant : Uttanasana, la pince debout adaptée à l’obésité
Le problème dans cette posture de yoga quand on souffre d’obésité, c’est qu’on n’arrive pas à se pencher complètement. Car on est limité par le volume des cuisses, du ventre et de la poitrine !
C’est pourquoi je te conseille d‘ouvrir les jambes autant que confortable, et de placer manuellement ton ventre.
Toujours à partir de la montagne, Tadasana.
Inspir, grandis-toi, monte les bras de chaque côté des épaules.
Expir, plie les jambes, amène le ventre vers les cuisses.
Si besoin, prends le temps de saisir ton ventre pour le placer plus confortablement, et ajuste l’écartement des jambes.
Les pieds restent parallèles.
Commence genoux fléchis.
Relâche complètement la nuque. Tu peux faire un « non » avec la tête, pour vérifier que la nuque est détendue.
A chaque inspir, ressens l’arrière des jambes qui s’étire, le bassin qui monte.
A chaque expir, relâche un peu plus le buste, la tête, les bras.
Reste 5 à 8 respirations profondes, dans le dos.
Pour revenir, prends appui sur tes cuisses, jambes pliées, et commence à dérouler doucement le dos sur une inspir.
Conclusion
Le yoga est une pratique formidable pour prendre soin de ton bien-être et de ta santé.
Alors, qu’as-tu pensé de ces postures ? Dis-moi en commentaire si tu as testé ! Pour aller plus loin, je t’invite à recevoir gratuitement mon guide “Ose le yoga avec tes rondeurs”, qui te donnera d’autres idées d’adaptation à ta morphologie, et te montrera comment inclure facilement le yoga à ta routine… sans te comparer !
Merci pour ces conseils pratiques si bien détaillés. Cela est d’une grande aide pour pratiquer.
Avec plaisir Olivia, j’espère que ça pourra donner des idées !
Merci beaucoup pour cet article ! Il est rempli de notions que je ne connaissais pas. J’ai lu quelques articles sur le yoga, la méditation etc. J’ai l’impression d’en apprendre encore plus à chaque article haha
Merci Edouard ! Aha oui on n’a jamais fini d’apprendre sur le yoga, même quand on enseigne 😉
Cet article est un trésor pour ceux qui souhaitent embrasser le yoga mais se sentent intimidés par les limitations physiques liées à l’obésité. Tu offres non seulement des adaptations pratiques des postures pour rendre le yoga accessible, mais tu le fais avec une profonde compréhension et empathie pour les défis que rencontrent tes lecteurs. Ta démarche est un rappel puissant que le yoga est véritablement pour tous, et qu’avec les ajustements nécessaires, il peut devenir une source de joie, de bien-être et de transformation, peu importe la taille ou la forme du corps. Merci, Claire, pour cet article inspirant qui élargit les portes du yoga à un public plus diversifié, démontrant que chaque corps mérite de trouver sa propre voie vers l’équilibre et la sérénité.
Avec plaisir Dieter !
Merci beaucoup pour cet article bien expliqué. Je vais mettre en pratique vos conseils.
Avec plaisir, ravie que ça vous inspire pour votre pratique de yoga et n’hésitez pas si vous avez des questions qui vous viennent !